向古武術學習「古武術介護塾」（NHK出版）
全身連動体操でウオーミングアップ！10回
肩甲骨の開閉に下半身を合わせて動かす体操です。これを行うと部分ごとではなく、全身を連動させる動きが引き出され、背中、腰、股関節もほぐれてきます。また、負担のかかりにくい感覚もつかみやすくなります
1 手を組んで立つ
胸の前で手を組み、あごを引きます。
2 体を丸める
ひざを曲げ、腰を丸めて胸～おなかの部分をくぼませていきます。
3 腰をしずめる
肩甲骨を左右に開きながら腕を伸ばし、つま先を外に開きます。
4 しゃがみこむ
つま先を外に広げ、しっかりと腰を落とします。
5 立ち上がる
肩甲骨を閉じて腕を戻し、つま先を閉じて立ち上がります。
6 スタートの位置に戻る
全身をくまなく連動させることを意識して、10回程度繰り返します。
大きな荷物を持つ場合
背中に適度な張りが生まれ、ゆるみなく力を伝えることができる「手のひら返し」を使うことで、腕の力に頼らず、背中全体を使って荷物を持ち上げることができます。
1 荷物の前に立つ肩幅に足を広げて立ちます。2 腕を曲げる手のひらを下に向けて胸をくぼませます。3 腰を落とす背中に適度な張りがあることを確認し、つま先を外に向けて腰を落とします。4 「手のひら返し」をする背中の張りを保ちながら、手首から先だけを返し、手のひらを上に向けます。5 しゃがみこむつま先を外に向けたまましゃがみ、荷物を持ちます。6 立ち上がるつま先を閉じながら立ちます。
かばんを持つ場合かばんを持つときには、5本の指で持ち手を握るよりも、中指と薬指を中心とした「キツネの手」で持ちます！この2本の指は、力の伝わり方がよいため、少ない力でかばんを持つことができます。 応用編 赤ちゃんを抱く場合赤ちゃんを抱くときにも、「手のひら返し」が有効です。背中が張り、自然に胸がくぼんだ姿勢になるので、赤ちゃんの重心が胸のくぼみにしっかりとおさまります。
1 下の手のひらを外へ向ける下の手を返し、赤ちゃんを手の甲で支えます。
2 手を戻す背中の張りを保ったまま、手首だけを返し、手のひらを元に戻します。
3 上の手を返す上の手も１と同じように親指が内側を向くように返します。
4 手を戻す上の手の手首だけを返して、赤ちゃんを抱えます。
立ち上がる動作は、意外と腰やひざなどに負担をかけています。 今回は腰などへの負担を軽減し、楽に立ち上がる体の使い方を紹介します。イスから立ち上がるイスから立ち上がるときには、床に落ちているものを拾う感覚で、深くおじきをするようにして立ってみましょう。この動きで立ち上がると、重心の移動がスムーズに起こり、腰やひざへの負担が軽減します。
1 前かがみになるお尻は座面につけたまま、床に手を伸ばします。
2 お尻を持ち上げるものを拾うように床に手を伸ばしながら、お尻を浮かしていきます。
3 ひざを伸ばす前傾姿勢を強め、お尻が浮いてくるタイミングに合わせ、ひざを伸ばして立ち上がります。
4 上半身を起こすリラックスして、上半身を起こしていきます。
正座から立ち上がる正座から立ち上がるときも力まかせにせず、らせん状に体を回すようにして立つと、ひざや腰への負担が軽くなります。
1 前傾姿勢になる正座をしたまま、上半身を前へ倒します。
2 お尻を浮かせるお尻をかかとから離します。
3 右ひざを立てる右足を1歩前へ出し、右ひざを立てます。
4 体を右へ回す右足の先を右側へ向け、体を右へ回すように動きます。
5 らせん状に動くそのままらせん状に動き、少しずつ体を起こしていきます。
6 正面を向くらせん状の動きで１周回り、正面を向いて立ち上がります。
寝転んでいる状態から起き上がるときにも、ひと工夫で体への負担が軽くなります。体を転がしながら起き上がってみましょう。
1 あお向けになるあお向けになり、手足を楽に伸ばします。
2 体を丸めるひじとひざを近づけながら、腰を丸めて横に転がっていきます。
3 体を丸め、正座になる正座をした状態になり、猫のように丸まります。
4 上体を起こす腹筋、背筋に頼らず、股関節を中心に体を起こしていきます。
今回の歩き方や階段の上り下りの基本は、腕をあまり振らず、腰をひねらずに動く「ナンバ歩き」を参考にしています。「ナンバ歩き」は、明治以前（欧米化する前）の日本人の歩き方を示すものとして、知られています。様々な解釈があるため、一概には言えませんが、ここでは「腰をひねらない」という特徴を中心に動きに活用しています。わかりやすい例を挙げると、着物を着たときに着くずれなしないように、腰をひねらずにしずしずと動く動作こそ、「ナンバ」的なものといえるでしょう。
資料來自: 澳門劍道聯盟討論區
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